Hopp til innhold | Gå til navigasjonen

Søk

Ernaring / Opplaring

Ernaring / Opplaring

Trening, kosthold, og Gear

Folgende ble skrevet av av en IFBB pro, og han vet hva han snakker om.
"Dette er en generell veiledning for begynnelsen og mellomliggende kroppsbyggere som ikke vet prinsippene bak muskelvekst enna, eller ikke er fornoyd med resultatene at de er i dag far.

Vi vil ga gjennom trening, kosthold og utstyr. Jeg vil fortelle deg prinsippene bak alt som jeg anbefaler for deg a gjore, sa du kan forsta hvorfor visse ting skjer, sa i fremtiden kan du fikse problemene selv. Bodybuilding er en svart enkel og logisk bestrebelser. Alt du gjor er a vare logisk. Bare logiske handlinger vil gi deg resultater. Hver gang du kommer over et nytt prinsipp, alltid sporre deg selv det den gjor logisk sans. Hvis den ikke gjor det, dumpe det!

OPPLARING
Hvorfor vokser en muskel? Fordi den har til a tilpasse seg. Nar blir det nodt til a tilpasse? Nar du utsetter det til noe som det ikke har gjort for. Nar er noe som det ikke har gjort for? Nar muskelen blir beskattet 100%. Det er 100% innsats. Hva er 100% innsats? Nar du trener til 100% FYSISK, ikke mental svikt. Sa, for a gjore muskelen vokser, ma du trene med 100% innsats ellers, vil muskelen ikke tilpasse / vokse.

Na, med over logikk, for et sett a vare gunstig for din vekst, ma den vare 100% innsats. Sa, en 100% innsats sett av en ovelse, vil gjore deg vokse. Sa, hva er poenget a gjore et ekstra sett at trening? Du kan ikke ga mer enn 100%. Den muskelen allerede har blitt beskattet med 100% fra forste settet, sa hvorfor skal du gjore en ny en? Du vil bare spise inn din utvinning evne. Sa, skal du bare gjore ett sett til failure per ovelse. Senere vil jeg beskrive treningsprogram og hvordan ovelser og varme-ups er involvert. En muskel vil ikke vokse for det er gjenopprettet. Muskelen vil ikke begynne a gjenopprette for nervesystemet er gjenopprettet. Det tar omtrent 24 timer for nervesystemet a gjenopprette fra en treningsokt. Forst da vil muskelen begynner a komme seg og vokse. Sa, bor du aldri trene 2 dager pa rad. Selv om du trener ulike kroppsdeler, bruker du fremdeles den samme nervesystemet. Du trener 2 dager pa rad, nervesystemet ditt gjenoppretter, men etter den tid musklene begynner a, trene deg igjen, sa kroppen har til a konsentrere seg igjen pa a utvinne nervesystemet. En trening frekvens pa 3 dager per uke (man, ons, fre) er mer enn nok. Tallrike proffer, inkludert meg selv, tog som dette offseason for maksimal vekst. Selv om du bruker streroids, du har fortsatt a trene pa denne maten. Steroider oke utvinningen evne, men de kan ogsa gjore deg sterkere pa en raskere hastighet. Den ekstra styrke vil gi deg muligheten til a trene hardere / rive mer muskelvev, sa du vil trenge den ekstra utvinning at steroider vil gi deg.


Det folgende er en flott treningsprogram som jeg anbefaler:

Man - bryst, skuldre, triceps
* Incline trykk - oppvarmingstid settene, 1-sett
* Flat flyes - 1-sett
* Millitary pressen - en oppvarming, en-sett
* Er Lateral flyes - 1-sett
* Bak delt maskin - en-sett
* Er Triceps pushdowns - en oppvarming, en jobb sett
* Liggende tricep extensions - en work-sett

Ons - firemannsrom, skinker, kalver
* Er kneboy - varme-ups, en jobb sett
* Beinpress - arbeid sett
* Beinstrekk - arbeid sett
* Leg curl - oppvarming, arbeide stille
* Stiff leg markloft - arbeid sett
* Staende kalv raise - arbeide set

Fre - Abs, Tilbake, Bis
* Er Rope crunches - varme opp, jobbe stille
* Lat trekker ned - varm-ups, jobber set
* Markloft - oppvarming, arbeide stille
* Er Bent-over rader - arbeid sett
* Trekker pa skuldrene - arbeid sett
* Er Staende BB kroller - varme opp, jobbe stille
* Konsentrasjon curl - arbeid sett

Du gjor mye av varme-ups for den forste ovelsen for dagen. Du gjor en oppvarming til den forste ovelsen for hver kroppsdel, bare for a optimalisere avfyring av neuropathways. La oss bruke brystet som et eksempel - hvis max (arbeid sett) i skraning pressen er 3 plater, sa gjor du 2 varme-ups med bar, 2 varme-ups med en plate, en warm-up med 2 plater og deretter arbeidet sett med 3 plater. Arbeidet er et sett der du mislykkes pa ca 6 reps. Hver treningsokt, ma du gjore flere reps eller oke vekten i dette arbeidet sett (husk, at muskelen har a gjore noe som det ikke har gjort for). Sa hvis en treningsokt du mislykkes med 6 reps, folgende intet mindre enn syv. Nar du kommer 8 reps, folgende treningen du bor gjore (okning) en vekt der du kan gjore minimum 4 reps. Deretter oke reps igjen hver treningsokt til du kommer 8 igjen, og sa videre. Hver representant har et tempo pa 2-1-1. Det er 2 sekunder i den negative, ett sekund i sammentrekning og 1 sekund i det positive. Deretter, nar du mislykkes i skraning pressen, flytter du rett til a flate flyes. Du trenger ikke en warmup na fordi brystet er mer enn varm etter at du har mislyktes pa presser. Og det er det for brystet. Den grunnleggende rutine forblir den samme. Hvis du vil ha variasjon, sma endringer som a bruke DBS stedet for BBs eller gjore flate presser og stigning flyes for eksempel, er mer enn nok variasjon til a holde muskelen "forvirret".

KOSTHOLD
Veldig enkelt. Veldig viktig at du prover a komme sa nar 500g protein per dag. Enkleste maten a gjore det pa er a ha en whey protein shake i vann til hvert maltid. Fett og karbohydrater spiller ingen rolle. Trenger kalorier teller ikke, makro naringsstoffer (protein, fett, carb) gjor. Hvis du far til a legge fett pa, bare kutte ut fett og holde karbohydrater belgrammene 300g/day. Det er alt som er! Veldig enkel, men vanskelig a holde seg til, sa ikke mange mennesker fa resultater. Pa gear, jo mer protein du spiser, jo mer du vokser. Er sa enkelt som det. Gear maksimerer proteinsyntesen.

GEAR
Du trenger en testosteron base. 750mg/week er nok. Du trenger en anabole - deca eller EQ pa 400mg/week er nok. Du trenger for optimal vekst, et godt muntlig som d-bol pa 30mg / d eller A-50 50mg / d. Du bruker testen og anabole non stop. Den muntlige er 4 uker pa 4 uker fri. Hver sjette uke (den halvveis punkt mellom off oral perioden - sa 2 uker etter du er ferdig med muntlig) har du en blodprove. Hvis blodprove er OK, sa du kan begynne neste 4 ukene pa muntlig. Det er ingen grunn for deg a komme av. De eneste 2 grunner er helse eller dine reseptorer er mettet. Hvis den ordinare blodprove er OK, er din helse OK. Hvis du fortsatt gjor fremskritt, dine reseptorer er OK. Kommer av vil bare sabotere dine gevinster. Det er derfor jeg ikke tror pa sett tidsrammer for sykluser. Lytt til kroppen din. Nar du bruker muntlig, ma du bruke all leveren hjelpemidler tilgjengelig - Synthergine, Milk Thistle, L-metionin, Liv-52, osv. Selvfolgelig kan du ikke drikke eller gjore rec narkotika i lopet av denne tiden. Ved hjelp av disse forholdsreglene, vil dine blodprover vare OK.

Du ma ogsa bruke en anti ostrogen som Nolvadex pa 10mg / d hele tiden. Ogsa har du et valg mellom HCG hver 4. uke pa 5000IU eller Clomid pa 50mg EOD. Disse vil sorge for at ballene dine vil bo pa en anstendig storrelse, og de vil ikke glemme hvordan a fungere.

De blodprover som du trenger er:
full blodstatus, lever og nyre funksjonstester, FSH, LH, TSH, kolesterol.

Dersom Total protein testen i leverfunksjonstester er hoy, er at pa grunn av kostholdet ditt. Du ma holde et oye med Billirubin og urea testresultater. Din FSH og LH vil undertrykkes - det er normalt pa grunn av utstyret. Dersom TSH er lav, legger 20mcg / d T3. Hvis nyrefunksjonen er av, deretter drikke mer. Protein understreker nyrene, sa du trenger mer vaske. Nar du til slutt ga av utstyret, ma du kontrollere at du er utenfor orals. Deretter kuttet ut den anabole over 2 uker. Da testosteron over 3 uker. En uke etter det, ma du legge til Primo faner eller Anavar (oxandrin) i 3 uker. Det vil sikre at du vil holde dine gevinster. Ideelt gjore en gainkeeper formel som er skissert i en annen artikkel.

Dette er de grunnleggende prinsippene bak muskelvekst. Du ovenfor dere vil vokse, uansett hva. "